1ヶ月増量計画!体脂肪をつけずにクリーンバルク!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今月からまたベストボディに向けた増量を始めます!

発信してモチベーションを高めるべく増量計画を発表します!今回は、8月12日仙台大会に向けたバルクアップ計画です!

クリーンバルク計画


期間は3ヶ月しかないので

増量 1ヶ月

減量 2ヶ月

で地元宮城で開催されるベストボディ仙台大会に出場予定です。

増量の期間が短いので、脂肪をつけずにバルクアップするクリーンバルクで筋肉をつけて

2ヶ月で減量して大会に臨みたいと思います!

クリーンバルクとは

できるだけ脂肪を蓄えず、極力筋肉のみを増やす増量法です!

基本的に増量は筋肉だけでなくある程度の脂肪も蓄えてしまうのは、しょうがないと考えられていますが

このクリーンバルクについては、

「体脂肪をつけずに、上手く筋肉をつけようじゃないか」

という取り組みです!

食事の内容は

基本的に

「高たんぱく 高糖質 低脂質 」となります!

 

メリット

  • 脂肪の蓄えを極力さけ、筋肉量を増やせる
  • 減量が楽になる
  • PFCのバランスを考える必要がある

デメリット

  • 細かい栄養バランス、カロリー計算がめんどくさい
  • ストレスになりやすい
  • 好きなものばかり食べてはいられない

上記が主なメリット、デメリットです!

 

バルクアップにはもうひとつ考え方があって、ダーティバルクと呼ばれています。

 

ダーティーバルクとは

 

簡単に言うと、体脂肪がつくのはある程度しょうがないと割り切って、とにかくたくさん食べるというやり方です!

「細かいこと考えてもしょうがないから、とりあえずなんでも食べてでっかくしようぜ!」

という考え方です!

メリット

  • 食生活へのストレスがない
  • 食事を細かく考える必要がない
  • とにかく、でかくはなれる

デメリット

  • 脂肪をそれなりに蓄える。
  • 健康への悪影響もあり得る。
  • 減量するのが大変になる。

とにかく食べたいものを食べて、筋トレをしてという感じなので、ストレスを溜めずに済むのが最大の特徴!

とにかく体が大きくはなります。

ただし、クリーンバルクと比べ

高タンパク  高糖質  高脂質の食事になりがちなので

蓄えたぶんは、絞るのが大変になります。

コンテストに出る場合

脂肪が多い分、は絞る分も多くなるという 辛さがあります、、。。

 

どちらをとるかはあなたしだいということになります!

 

 

 

カロリー計算


  1. ベースカロリー
  2. PFCのバランスを考える

 

 

1.ベースカロリー

まずはクリーンバルクするためにベースとなるカロリーを設定します

考え方は2つあって

  1. 除脂肪体重×40Kcal
  2. 基礎代謝×活動強度

大体この2つに大別されますが

この二つのカロリー+300~500のカロリーを摂取します。

 

1の方法だと若干カロリーの摂取量が少なくなり

除脂肪体重が58Kgの場合

58×40=2,320Kcal

 

2の方法は、基礎代謝がもとになっていて、この基礎代謝に活動強度をかけていきます(1.2~1.9)

(活動強度について、詳しくはこちら

(基礎代謝についてはこちら

 

 

この基礎代謝に活動強度をかけていきます(1.2~1.9)詳しくはこちら

生活活動強度指数とは、私たちの普段の生活において、どのくらいの負荷がかかっているかを意味しています。厚生労働省が発表している第6次改定日本人の栄養所要量に掲載されているものによると、生活活動動作は大きく次の4つに分けられており、活動強度により、それぞれ指数が、1.3(低い)、1.5(やや低い)、1.7(適度)、1.9(高い)と当てはめられています。

それぞれの活動強度は以下のようになります。

1.3(低い)・・・安静時が多い場合。散歩や買物など、1時間程度のゆっくりした歩行のほかは、大半は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

1.5(やや低い)・・・歩行時間がやや長く、2時間程度の場合。大半が座っている姿勢のままだが、比較的立った姿勢での作業も多い場合。

1.7(適度)・・・1時間程度のウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、立った姿勢でいることが多く、そのうち1時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしている場合。

1.9(高い)・・・1時間程度、ハードなトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする場合。

引用元 http://www.moon-bow.com/050/0024.html

上記を目安に計算すると

 

男性の場合大体

年齢、身長、体重により若干変動しますが

2500Kcal~3000Kcal前後に落ち着きます。

 

なので

1の場合のベースカロリーは、2320Kcal+300~500

2の場合のベースカロリーは、2500~3000Kcal+300~500

となるので

2の計算方法のほうがカロリーの摂取が多くなります!

なので選択基準として

  • できるだけ食べたいなら、2
  • 長期で考えているのなら、1

を選択して、後は体の変化を見ながら調整していく

という方法になるかと思います!

ちなみに私は、期間が1ヶ月しかないのと減量後であるのを考えて

食べたいため

摂取カロリーの多い2の方法でクリーンバルクを目指します!(笑)

 

2.PFCバランス

ベースカロリーが決まったら、

P:たんぱく質

F:脂質

C:炭水化物

のバランスを決めていきます!

考え方としては

P:体重×2~3gもしくは除脂肪体重×3g

F:ベースカロリーの10~20%(私は15%に設定)

C:残りカロリー

をもとにして自分の数値を出します!

 

 

 

私はベースカロリーを

消費カロリー2800Kcal+500Kcal=3300Kcalで設定したので

P:134~201gもしくは180gを目安とします。カロリーだと、536Kcal~800Kcalもしくは720Kcalとなります。

F:495Kcal÷9Kcal(脂質の1gあたりのカロリー)=55g

C:残りなので、2000~2300Kcalの炭水化物が必要になります。gでいうと500~575gの炭水化物ということになります!

 

私は細かくカロリー計算するのはめんどくさいので

gでどれだけ取れているのか計算することにしました!

 

今回は

たんぱく質  大体180g前後

脂質     55g

炭水化物   500前後

として、体の変化をみつつ、クリーンバルクを目指したいと思います!

 

食事におけるポイント


  1. 筋トレ後は、3時間以内は高GI食品を摂取してもいい
  2. トレーニング以外は、低GI食品(休みの日も含む)
  3. 脂質はできるだけ良質のもの(オメガ3、オリーブオイル、中鎖脂肪酸)
  4. 筋トレ後1時間以内に糖質とプロテイン
  5. 一度に食べ過ぎず、細かく食べる(4~5回を目安)

ルールほどではないですが、この上記5点を意識したいと思います!

鍵を握るのは、糖質摂取のタイミングと摂取する糖質の種類ですね!

糖質の摂取によって、インスリンが分泌されインスリンが筋肉に糖を溜め込み、たんぱく質も栄養素として送り込んでくれる働きをします!

ただし、糖質の摂取しすぎや高GI値の血糖値の急上昇は体脂肪増加や空腹感の原因になりますので避けなければいけないなと!

筋トレ後は、高GIの食品でもいいですが

トレーニング以外は低GIの食品で血糖値を安定させる必要があります。(そうしないとどうしても食べ過ぎてしまいます)

 

まとめ


  • ベースカロリーを設定
  • PFCのバランス設定
  • 高GI食品は、トレ後に摂取。(3時間以内)たんぱく質も一緒に!
  • トレ以外は、低GIの食品(私は、サツマイモとオートミールで行きます)

細かくは食事のポイントでも書いていますが

特に大事なのは

糖質摂取のタイミングと種類かなと考えてます!

体の反応をみつつですね!!

 

トレ後であれば、お菓子を食べたりしても体脂肪にはなりにくいといわれていますので、どうしてもジャンキーな甘いものが食べたくなったときは

トレーニング後に食べるようにします!(笑)

 

今回体脂肪の蓄積をできるだけ阻止し、筋肉を大きくするクリーンバルクについて書きました。

ベストボディ盛岡大会で惨敗し、何でも食べれそうな状況ではありますが

あの悔しさを忘れずに、力に変えてクリーンバルクに望みます!

 

脂肪をつけずに筋肉をつけたいと思っている方は多いと思うので

私がクリーンなバルクを成功させることで

皆様のお役に立てることもあるかと!!

また3ヶ月怒涛の戦いが始まります!(トレーニング内容などもあげていきます!)

日に日に見ている方が増えているのでブログの更新にも熱がはいっているさいとうさんです!(笑)

これからもよろしくお願いします!

今回は以上となります!

お読みいただき、ありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

 

 

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ABOUTこの記事をかいた人

さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!