バルクアップしたいなら、休養も必要!オーバートレーニングになっていないか、見極める4つのポイント!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです!
今回はオーバートレーニングについて書きます!

オーバートレーニングの有無については、たくさんの意見が飛び交っている現状ですが、私の視点でオーバートレーニングについて書いていきたいとおもいます!

「一般的なトレーニーにオーバートレーニングなどない」

「プロでもないのに、オーバートレーニングになるわけがない」

などオーバートレーニング否定派の方もいる中で

「トレーニングのやりすぎは誰にでも起こりうる」

「トレーニングによる疲労は確実に蓄積していくから、パフォーマンスの低下は起こりうる」

といった肯定派の方もいらっしゃいます!

ちなみに私はオーバートレーニングは、あると思っている派の人間です!

皆さんはオーバートレーニングについてどうお考えでしょうか!?

オーバートレーニングとは


オーバートレーニングとは、簡単に言うとトレーニングのやりすぎによって慢性的疲労状態が続いている状態のこと。

オーバートレーニング症候群」という病気もあり、専門医の検査を受けて診断されるものもあります。

こちらは治療と回復には数カ月~年単位が必要とされていて、肉体的な悪影響だけでなく、精神的症状も見られます。

プロのアスリートがなってしまうようです。

一般的なトレーニーが、「オーバートレーニング症候群」になる事は、ほとんどないといわれていますが

似たような軽度の「トレーニングのやりすぎ」という意味での「オーバートレーニング」は、誰にでも起こる。

と私は考えています。

オーバートレーニングによる影響


重量が伸びてこない

オーバートレーニングによる最大の影響はこれだと私は考えています!

疲労によるパフォーマンスの低下。

それに伴う重量の伸び悩みです。

筋肉が回復しきっていないため、疲労感が残った状態でのトレーニングでは使用重量が伸びてきません。

使用重量が伸びてこず、ずっと同じ重量でトレーニングを続けてしまうと、現状の重量の刺激に筋肉が慣れてしまいます。

段階的に筋肉への刺激を強くしていくことが、筋肥大には必要な要素となりますので、使用重量が伸びてこない場合は要注意。

休養をしっかりとるなり、軽くパンプさせる程度のトレーニングで次のトレーニングに備えるのが賢明です!

疲労感が抜けない

これはオーバートレーニングによるわかりやすい症状です!

高頻度、高重量、ダブルスプリットでトレーニングを続けていると間違いなく疲労はたまってきます。

最初の1週間、2週間は身体が悲鳴を上げていないからといって、その状況を3週間、1か月と続けていくと疲労困憊の状態に陥り、最悪ケガをすることにもつながりかねないので、週2回はOFFの期間を設けたいところ。

ただし、回復能力は摂取サプリ、体質によっても様々でどのような収縮形態でトレーニングを行っているかによっても変わってきますので、ガッツリ週6、毎日トレーニングしてもいい場合もあります。

どのタイミングで疲労が出てきやすいのか、自分を研究してみるのも一つです!ただし、無理は禁物です。

関節への負荷もしっかりと考えながら行いましょう!

トレーニングへのモチベーションが上がってこない

トレーニングは肉体的な疲労が中心と思っている方も多いと思いますが、神経系も疲労がたまっています。

それがトレーニングへの集中力の低下やモチベーションの低下につながっていきますので、トレーニングが大好きなのに最近モチベーションが上がらない方は、いったんリフレッシュをはさんだほうがいいですね!

精神面での疲労も考慮して、読書や映画鑑賞、ショッピングなどリラックスできることをしましょう!

 

オーバートレーニングかどうか見極めるポイント


疲労感

筋肉痛の長さを一種のバロメーターとして考えます!

2、3日も筋肉痛が長引くような場合は、トレーニングのボリュームが多すぎたり、ダブルスプリットのやりすぎが原因だったりしますので

そのままおなじようなトレーニングを続けていると間違いなく、オーバートレーニングに陥りますので、気をつけましょう!

筋肉痛がこないと不安になる気持ちは私も良くわかりますが、山本義徳氏いわく、「現状の筋肉が100だとしたら、101の刺激を与えるだけで効果は得られる」と語っています!

120、130の刺激は回復を遅らせたり、筋発達を遅らせる要因になってしまうとのこと・・・・

次の日に軽く筋肉痛が来れば、101の刺激は十分入っているとのことです!

疲労感と同時に睡眠不足になっていないかもしっかりチェックしていきましょう!

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頻度

中3日はあけたいところ!

筋肉は部位によって回復期間が違いますが、中1日で胸をやったりすると回復が間に合っていないので、トレーニングの質が悪くなるばかりではなく、筋肉が破壊されている可能性すらありますので注意しましょう!

腕や腹筋なら中1~2日でもいいと思われがちですが、とくに腕は背中や胸のトレーニングで補助的に使われていることが多いので、発達を望むのであればしっかりと回復させ、リフレッシュした状態でその部位に刺激を入れることが大切です!

なので山本義徳氏は、あまりプッシュプルのトレーニング法はお勧めしていませんでしたね!胸と二頭、背中と三頭などなど刺激が被らないようにするか、腕を単独で鍛える日を作ることが腕の発達につながるとのこと!

トレーニング内容

ネガティブな刺激を入れすぎていないか注意が必要です。

筋肉は収縮時よりも、伸展時のほうが強い刺激が入るといわれています。

「ネガティブを意識してトレーニングしましょう」とよくいわれますが、高重量でのネガティブや補助者をつけてのフォーストレップスもやりすぎは注意が必要です!

ネガティブな刺激は神経系にもかなりの負担がかかりますので

ポジティブ収縮もうまくとりいれて、刺激がネガティブ一辺倒にならないような工夫も必要です!

高重量でのセット数を少なくしたり、パンプ中心の種目で構成する日もつくるといいでしょう!

栄養不足

「トレーニング2割、食事8割」という名言がある通り、バルクアップ、減量、ダイエットすべては食事が基礎になっています。

糖質不足、タンパク質不足、カロリー不足、ビタミン・ミネラル不足など様々な要因が考えられますので、自分がどの状況に陥っているのか見極めていく必要があります。

ダイエット、減量においてはまずはカロリー不足になりすぎていないか、気をつけてみてください!基礎代謝分のカロリーも摂取していない場合は要注意です。

増量、減量両方に言えることとしてはビタミン・ミネラルの摂取は特に意識したいところ!野菜や果物で必要量の栄養素を摂取するのはかなり難しいものがあります。私は野菜は、カサ増し要員の要素が多いと思っています。(野菜を否定しているわけではありません。ブロッコリー大好きです。それぐらい必要量を摂取するのは難しい。。。。)

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オーバートレーニングを言い訳にしてもいけない


オーバートレーニングがある一方、オーバートレーニングを言い訳にしてトレーニング強度が落ちるのは避けないといけません。

人間、言い訳できる材料があると、それにすがってしまいます。

オーバートレーングは追い込まない言い訳にもなり得るんですよね。。。

難しいところですが、トレーニングへの反応は個人差があるので、一概に言えないので

自分で試す中で、合うやり方を見つけていくしかない

と思います。

なので、鵜呑みにしすぎず参考にする程度にして自分で考えながら、トレーニングと向き合っていくことがすごく大切ですね!

まとめ


今回オーバートレーニングについて書きましたが、いかがだったでしょうか!?

 

いろんな意見があると思いますが、私は自分が馬鹿みたいにトレーニングする派の人間なので(週6は普通で、ダブルスプリットも頻繁)

疲労がたまりやすい状況というのもあるのかもしれませんが、トレーニングをたくさんすれば筋肉がたくさんつくかといえばそうとも言えないんですよね!

食事、トレーニングボリューム、可動域、重量、効かせ方といった様々な要素が絡み合って筋肉は成長していきます。

デカくしたいと悩んでいる方は、トレーニングのやりすぎという場合もあるので、いったん休養を入れて、ルーティンの組み方、重量、種目の組み合わせ方を見直してみるのも、ありです!

オーバートレーニングは熱心な人ほど陥りやすい傾向にありますからね!

私的には、トレーニング初期は効かせ方がうまくない場合が多いので、たくさんやるほうがフォームの習得や筋肉への意識がしやすくなるというメリットもあると思っています!

逆に効かせ方がうまくなってきて中、上級者になってきた場合は、疲労が確実にたまってくるので適度に休んでリフレッシュした状態で、対象とする部位を高重量で追い込んでいく必要性があると考えているので

自分の立ち位置を正しく把握することも大事だと思います。

自分を知るというのは、簡単なようですごく難しいです。

  • 疲労具合
  • トレーニングへのモチベーション
  • 重量が伸びているか
  • 関節に痛みが出ていないか
  • 筋肉痛が長すぎないか

上記点に気をつけてトレーニングしていきましょう!

トレーニングを楽しむということを忘れないように!!

では今回は以上となります。

お読みいただきありがとうございました!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!