バルクアップしたいならクレアチンは必須!!使わない手はない!

 

こんにちは!増量期のさいとうさんです!

今回は、クレアチンについて書きます!

ほとんどのアスリートが使用しているとされているクレアチン!

クレアチンについては様々な研究がおこなわれていて、今後新たな効果の発見が期待されているアミノ酸の一種です!

筋トレーニーの間では知らない人はいないと思いますが、その効果については詳しくは知らないという方も多いはず!

一般的に知られているパフォーマンスアップ効果だけでなく、「えっ!こんな効果あるの!?」という効果もあるんです!!

クレアチンとは


クレアチンは筋肉にエネルギーを供給するために私たちの体内で自然に生成される物質。
クレアチンは、激しい運動やトレーニングで筋肉を使うアスリートにエネルギー供給源であるATP(アデノシン三リン酸)の再合成をサポートする働きがあります!

アルギニン・グリシン・メチオニンの3種類のアミノ酸から合成され、肝臓や腎臓、膵臓で作られ、およそ95%が骨格筋内、他にも脳や神経細胞にも存在して、絶えずエネルギーを作り出しています。
高い瞬発力と高強度(負荷)がかかる場面であればあるほど、筋肉のエネルギーの消費量は多くなりますが、それにともないクレアチンも消耗され、30秒以下の短時間で、大きな力を出すときにクレアチンが使われます。

 

 

クレアチンの効果


クレアチンは多くのアスリートが摂取しているアミノ酸で運動のパフォーマンスアップには欠かせません!

運動効果だけでなく、脳や筋肥大にも効果がありますので詳しく見ていきましょう!

高強度トレーニング効果の向上

クレアチンは30秒以下の短時間で力を出すときに使用されるので、高強度のトレーニング効果がアップします!

自分のMAX重量に近い重さの強度でトレーニングを行う際に持続力が上がります。

例えば、80Kgが5repしか挙がらなかったのが、8rep上がるなどの効果があります!

高強度でのトレーニングが可能になるので、トレーニングの質があがり、筋力アップ、筋肥大効果が期待できます!

ボディビルダーやコンテスト出場者は間違いなく摂取していると考えていいでしょう。

 

無酸素運動時のパフォーマンス向上

クレアチンは筋肉の収縮力を高めるので、100mや200mなどの短距離走や走り幅跳び、高飛び、ウェイトリフティングなどの短い時間で出力の必要なスポーツのパフォーマンスを向上させます!

サッカーや野球などの瞬間的にダッシュをおこなう競技のパフォーマンスアップにも一役買ってくれます!

 

筋肥大効果

クレアチンは筋肥大にも効果的であり、タンパク質の合成を促進させると言われています!

筋トレの質が上がることも相まって、筋肥大効果には絶大な効果を発揮してくれます!

クレアチンは筋肉内に水分をため込む働きがあるので徐脂肪体重が増えて、見た目的にも身体が大きく見えます。

疲労回復効果

 

クレアチンにはトレーニングによる筋繊維のダメージや炎症を軽減させる効果もあります!

30Kmの耐久レースに参加したアスリートにマルトデキストリンのみを摂取するグループとマルトデキストリンとクレアチンを摂取するグループに分けて、筋疲労にクレアチンがどのような効果をもたらすのか研究した結果によると

クレアチンを摂取したグループのほうが筋肉細胞へのダメージが減っていたとの研究結果が出ているので

クレアチンは筋疲労にも効果があるといえるでしょう!

耐糖能の向上

耐糖能とは、グルコースを処理して血糖値を正常に保つための能力で糖への耐性をさします。

クレアチンの摂取によって、その耐糖能が向上するといわれており、医療現場でも注目されているようです!

 

サルコペニアを防ぐ効果

サルコペニアとは加齢により、筋肉が衰えることをいいます。

加齢により筋肉の成長に必要なテストステロン、成長ホルモンの生成能力が低下してきます。それに伴い、筋量も低下してしまいます。

クレアチンを摂取して筋トレをすることで筋量の低下を防ぎ、逆に筋量を増やす効果が期待できます!

脳機能の向上

クレアチンは最も重要な神経保護物質といわれ、神経細胞への衝撃による損傷を防いでくれるといわれています!

脳機能を安定させ、向上させるはたらきがあります。

脳の神経細胞へのエネルギー代謝をスムーズにし、精神疲労の改善、情報処理能力や短期的記憶力をアップさせるといわれています。

 

クレアチンローディング


クレアチンは体内に貯蔵しておくことが難しいので、継続的に摂取してあげる必要性があります!

ローディングの方法としては2通り!

  1. 短期間でローディングする方法
  2. 1か月かけてローディングする方法

短期間でローディング

1日に5g×4回=計20gを摂取する。

これを5日間続けると体内のクレアチンがMAX状態になります。

※ただしこの方法は、おなかを下しやすいので注意が必要です

いったんMAXにしてからは、一日5gをトレ後に摂取するようにします!

これで継続的なクレアチンの効果を持続させることができます。

1か月かけてローディング

1ヶ月間、毎日3~5gほどのクレアチンを摂取する。

どのタイミングでMAXを迎えるかは個人差がありますが、3週間ほどで効果を体感で来るまでになると思います!

この方法であれば、おなかを下す心配もないので安心してクレアチンを補充できます!

私はトレ後に糖質と一緒に摂取をお勧めしています!

 

クレアチンの吸収率を高める方法


クレアチンは体内への吸収率が悪く、人によっては効果がみられないことが往々にしてあるようで吸収率を高めてあげる必要があります!

吸収率を高める方法としては

  • 糖質と一緒に摂取する(インスリン分泌を高めること)
  • 少量のナトリウムと一緒に摂取
  • トレーニング中にワークアウトドリンクと糖質と一緒に摂取
  • トレーニング後のプロテインと一緒に摂取
  • αリポ酸も一緒に摂取

上記があげられます。

クレアチンは糖質摂取時に分泌されるインスリンとともに筋肉に吸収されるので、糖質と一緒に摂るのがいいとされています!(いつ摂取しても大差ない説もあります。)

少量のナトリウムも吸収を手助けしてくれます!

αリポ酸には

  • インスリンの感受性を高める
  • クレアチンの吸収率を上げる
  • 身体の活性酸素を取り除く効果

上記の効果がありますので、筋トレ効果だけでなく絶大な疲労回復効果も期待できます!

ワークアウトドリンクはBCAA!

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糖質はマルトデキストリン!

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一粒で100mgはいっていて、私はトレーニング後に1粒摂取しています!

コスパも良くて2か月以上持つので非常にお勧めです!

 

 

クレアチンを摂取する上での注意点


水分を多めにとる

クレアチンは吸水性があるので、筋肉に水分がため込まれます。

水分摂取が少ないと筋肉の痙攣、肉離れや脚が釣りやすくなったりする可能性がありますので、水分は多めに摂取するようにしましょう!

腎臓に負担をかける

クレアチンをエネルギーとして消費すると、代謝物としてクレアチニンという老廃物が発生します。

この老廃物を腎臓で濾過し、尿として放出していくのですがクレアチンを摂取しすぎると

腎臓の機能が低下するといわれることがあります。(摂取し続けても問題ないとする説、休養期を設けたほうがいい説もある。)

身体の機能にはどうしても個人差があるため腎臓に病気がある方や不安がある方は摂取を控えたほうがいいかもしれません。

 

まとめ


今回クレアチンについて書きました!

運動や筋トレだけでなく、脳への効果があったのは驚きではないでしょうか?

今後もクレアチンの研究結果からは目が離せません!

おすすめはこちらのクレアチン!

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話は変わりますが

補足として、筋トレ初心者はクレアチンとHMBを併用するとより筋量アップが見込めるようです。

ポーランドでの実験によると、HMBのみを摂取するグループ・クレアチンのみを摂取するグループ・HMBとクレアチンを摂取するグループの3グループに分けて実験を行ったところ、全てのグループで筋肉量と筋力が向上し、その中でもHMBとクレアチンを摂取するグループが最も筋肉量と筋力が向上し、体脂肪率も最も低下したとのことで

他の実験でも、HMBとクレアチンを摂取してウエイトトレーニングを行った結果、3週間で筋肉量が1.5キロ増加したというデータも。この実験は筋トレ初心者を対象としたもののようですが、このスピードは驚くほど速いペースです。

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引用元 http://www.healthynavi.co.jp/healthFood/hmb.html

脂肪燃焼効果も上がるということで減量期の摂取も推奨されています!

 

筋トレ上級者になると、なかなか筋量は増えずらくなるので上記効果はあまり期待できないと考えたほうがいいでしょうね!

筋トレ初心者で身体づくりの効率を良くしたい方は併用を考えてみてはいかがでしょうか?

おすすめはマイプロテインのHMBです!

頻繁にセールを行っているので、安く購入することができます!

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お試しでHMBを使ってみたい方はこちらもお勧めです!

初回は500円で購入可能ですので、試しにいかがでしょうか?

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サプリを有効活用して、バルクアップしていきましょう!!

今回は以上になります!

では一本締めで!よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!