3か月の筋トレによる私の肉体の変化お見せします!筋トレ初心者必見!! 

こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!
今回は僕がこの三ヶ月間取り組んできた筋トレの成果をご報告いたします!

しっかりとメニューを組んでやりましたので、体組成測定結果から見てもかなり効果が出ております!
これまで有酸素や筋トレについて書いてきましたので、僕自身の肉体を見せないのはいかがなものかという思いは抱いておりました。←(説得力という意味で)

3ヶ月間の筋トレメニュー、頻度、食事を公開いたしますので、筋トレ初心者の方へ!
3ヶ月でここまで変わるよ!というのを見て!感じて欲しいです!

数字の変化はもちろんなのですが、体の変化が特にすごいです!

まず結果から


体組成 結果   体組成測定の数値の特徴としては

  • 水分量で体脂肪率が変化する(朝は水分少ないから高め・夜は多くなるから低めになる)
  • 測定前後の水分の多さで筋肉量が変わる可能性もある。(筋肉は水分も多く含んでいる)

ですから数字は大事ですが、日によって若干の違いはあるということだけ頭に入れておいてください!

目安にはなりますので、測定価値はありますよ!(1回約1000円)

自分の肉体を客観的に見た印象(筋トレ前)


もともとサッカーや野球をやっていたので、下半身と体幹についての筋肉は平均よりついている自覚はあったので、体脂肪率は低かったんですね。

ただ上半身は比較的、ひ弱な印象を持っていました。(自分でですよ)

背中に関しては現在もそこまで発達しているイメージはありません。(笑)

写真で見ましょうか(笑)

筋トレ前

筋トレ前

なんでこんなに画像が荒いのか!(笑)クリックするときれいになるので、気になる方はぜひ!

筋トレ前はこんな感じですね。(ブログ初心者丸出しですね)

筋トレ開始(1ヶ月後)


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一ヶ月でだいぶつきましたね!(力入れて大きく見せようとしてますので)
かなりモチベーションも高いので、筋トレに集中できていましたね!

筋トレ2ヶ月後


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参考までに全身も(笑)
だいぶ付いてきた印象ですね!自分で言うのもなんですが(笑)

見てわかるとおり2ヶ月でここまで変わってきます!

この頃は筋トレで糖を消費するからか、かなり食事量も増えてきた印象がありますね!

朝昼晩とトレーニング前後(軽く)、そして午後にも軽食していました!

筋トレ3ヶ月目


だいぶ変わってきましたね!食べた分筋肉もついていますが脂肪も少し蓄えたような印象ですね!(毎日腹筋はしています。)

1ヶ月目を見てもらうとわかりますが

筋トレ前

筋トレ前

筋トレ3ヶ月

筋トレ3ヶ月

ポーズが逆なのは許してくださいね(笑)

見ただけで一目瞭然ですが、体重が増えてはいるのですが、顔のラインもシュッとしてきて、友人にも「痩せた?」と言われることが増えてきました!

体調を崩してしまい数日筋トレを休んだ期間があったため、後半は思ったとおり筋トレができなかった感はありますね。

継続の難しさを感じました。。。

3ヶ月で意識したこと


この3ヶ月間で意識したことを書いていきたいと思います。

  1. 筋トレ頻度を週6回にした。(ここで大事なことは数ではなく、全身を週2回行うことです)
  2. タンパク質を体重1kg辺り2g摂取するようにした

特に重要視したのはこの2つですね!

筋トレ初心者は最初の1~2ヶ月はかなり筋肉がつき、それを1年継続すればかなり筋肉量が増えると言われています!

この事実を知っていたので、筋トレを続けることを最優先に食事の管理を付け加えたイメージですね!

下半身の筋肉はあるという自負があったので、筋トレは3分割で下半身からスタートさせていきました!(よくわからない理由ですね)

ひとつめから解説していきます!

筋トレ週6で全身の筋肉を2回鍛えた


筋肉のつかなかった時期の私は、頻度や回復期間を考えて筋トレしていなかったんですね・・・

なので、痩せてはいたんですが、なかなか筋肉はついてくれませんでした。

フィットネスクラブで筋トレはしていましたが、

今考えると基本的に土日しか筋トレ出来ていなかったなと(笑)

その後、勉強したりしまして!
私が導き出した答えは

  • 筋トレの強度
  • 筋トレの頻度
  • 栄養不足
  • 摂取カロリー不足

ではないかと自分の中で勝手に答えを導き出しまして、筋トレを一から考え直しました!

具体的には

下半身
背中
上半身(胸、肩、腕)
オフ
下半身
背中
上半身

という週6メニューに変えまして、意識したことは

  • 筋トレは1時間!やっても1時間弱と決めて行いました。
  • BIG3から始めるようにした。
  • 筋トレ前に炭水化物(おにぎり1つ)
  • 筋トレ後におにぎりとプロテイン(この時は朝とトレ後に飲んでました!)
  • サラダチキンを一日ひとつ食べた。トレ後かトレ前

大雑把ですが、こんな感じです!(笑)

プロテインは最初の2ヶ月は、朝とトレ後にスプーン1杯ずつ(今考えると少し少なかったかも)ソイを飲んでました!
(筋トレをやりすぎるとハゲるという情報が耳に入ったため)←誤情報です(笑)

ただですね。。
僕が少し勉強した感じですと

髪や肌はタンパク質からできている。
↓タンパク質不足になると?

髪や皮膚に栄養がいきわたらない

     ↓どうなる?

髪が細くなり、最悪 髪が抜ける・・

筋トレによって、かなりのタンパク質が必要とされるので、髪へのタンパク質不足はなりえます!僕も経験しました!

髪が弱弱しくなって、ハリがなくなってくる感じですね(笑)柔らかい感じ?

大豆イソフラボンは女性ホルモンのような働きをするということで防いでくれるかなと!(結構マジで考えてました)

自分が信じるプロテインを選びましょう!(効率よくいきたいなら、ホエイをお勧めします)

※3ヶ月目からはホエイに変えています!トレ後にホエイ、寝る一時間前か夕食後にソイを飲むに変えました!

※下半身と背中は使う筋肉がかぶっているので、連続で入れないことをおすすめします。僕の実感としては腰と下半身の疲れが全然取れませんでした(笑)
今考えると上半身と背中を逆の方が良かったと思いました(笑)

4分割法、3分割法などいろんなトレーニング方法がありますが、
初心者の方にはこの3分割法か2分割法が続けやすくて、オススメです!

 

タンパク質を体重1kg辺り2g摂取するようにした

筋肉をつけるために三大原則(もっといろんな原則がありますね)

  • 筋トレ内容(頻度、強度)
  • 食事(栄養)
  • 睡眠(筋肉の休養)

のうちの食事(栄養)ですね!

筋肉つかない人は、大体筋トレの強度と頻度が足りないか、栄養が足りてないかの二つに大別されると、何かの動画で見ました(すいません忘れました)

なので栄養にも気をつかうようにしました!

あまり考えすぎると疲れてしまうため、タンパク質を多めに脂質は少なめにという意識で行っていきました!(日常的に動く(僕の日常生活)ので、炭水化物を控えるなどはしませんでした)

タンパク質の目安

  • サラダチキン              約30g
  • ごはん200g(茶碗1杯)       約5g
  • プロテイン1杯             約15g
  • サバ缶                 約15g
  • 100均のお菓子(詳しくはこちらから) 約15g
  • 卵一個(ゆで卵)            約7g
  • ヨーグルト100g           約3g
  • 納豆1パック              約6g

これらを組み合わせまして僕は体重が当時は60kgでしたので

タンパク質は120kg摂取することを考えました。

となると(右の数字はタンパク質の数字です)

  • プロテインで15g
  • ヨーグルト3g
  • ごはん  5g
  • 納豆食べれば  6g
  • ゆで卵1~3個食べれば 7~21g

  • ごはん(おにぎり)    5g
  • サラダチキン 30g
  • 納豆の場合6g

筋トレ前

  • おにぎり(たらこやいくら、おかかがオススメ)4~6g
  • バナナ食べることもあります。

筋トレ後

  • プロテイン   15g

夕飯

  • 特に考えず(笑)
  • 3か月目は寝る前にソイプロテイン  15g

あとは間食で100均のタンパク質豊富なお菓子食べたりですね!

  • 黒豆絞り
  • グリーンピース
  • 小魚のお菓子
  • 黒大豆
  • ソフト入り大豆

この辺のお菓子がおすすめですね!
脂質が少し高めなんですが、気にせず食べていました(笑)

大豆なので、体にもいいし、いい油かなと(笑)

上記のお菓子は髪ごたえあるので、満腹感も得られるのでお勧めです!

お手軽なのもいいですね!

まとめ

覚えている範囲でまとめます(笑)

僕がこの三か月間意識したこと

  • 筋トレを週6(大事なことは1週間で各部位を週2回鍛えること)
  • タンパク質を体重1kgあたり2g摂取するようにした。
  • 筋トレメニューはBIG3から始めて、高重量を低REPで行う意識
  • MAXが80kgなら最後の締めに40kgで10~15回orいけるとこまで
  • 挙げるときは爆発的に、戻すときは4秒を意識(ネガティブ動作やエキセントリック収縮とか言います)
  • バーベル後にダンベルを使って、いろんな筋トレ方法を行った。基本低REP(飽きないため、勉強のため、自分のため)
  • 筋トレ前は動的ストレッチ
  • 筋トレは長くても1時間弱
  • サプリはプロテインのみです。BCAAとかクレアチンは取り入れていません。(今後は取り入れるかも)

 

まずは、食事と筋トレの頻度、強度を意識することかなと思います!
僕が感じたのは食事ですね。

めちゃくちゃ大事です!食事!!!!

ざっとこんな感じですね!
継続がカギなので、一つの筋トレ種目で行うと、飽きてしまったりしんどくなるので、いろんな筋トレ種目をいれて楽しむように行いました(実際はきついよ)

僕は後半体調を崩してしまったので、体調にはくれぐれも気を付けて行ってください!筋トレが人生ではないので(笑)

筋トレこそ人生みたいな考え方、私は好きですが(笑)

筋トレが主軸じゃない方も多いと思いますので、自分の体の変化も大事ですが体が発するサインにも敏感になれるといいと思います。

だからと言って筋トレをおろそかにすると筋肉つきませんので!
そこは難しいところですね・・・

 

筋トレを軸に1日のスケジュールを立てるようになってくると、本物ですね!
もうそれは習慣化されたといえるんじゃないでしょうか?

また3カ月後同じように肉体の変化を報告したいと思います!

今回も読んでいただきありがとうございました!!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!