脂質は筋トレ、ダイエットにも大切!

こんにちは!減量期のさいとうさんです!!

今回は筋トレやダイエットについて、何かと話題にあがる脂肪について書いていきます!

脂質はカロリー過多(脂肪は9Kcal)の要素として、悪人のように扱われることもありましたが、ケトジェニックダイエットの登場でその空気感も変わりつつあるなと感じます!!

ある程度摂取しておかないとトレーニングにも影響がでますよ~!糖質については、○○ザップさんのおかげでかなり世に浸透してきた感がありますが、脂肪についてはどうでしょう?

三大栄養素PFCにおけるF(ファット)については何かとわからないことも多いのではないでしょうか?

私も筋トレを始めるまでは、興味のない存在でしたが

筋トレにのめり込むにつれて、脂肪に興味を持ち始めました(脂肪というか栄養ですね)

脂肪とは


タンパク質はアミノ酸の集まりですが

脂肪は、脂肪酸の集まりです。

アミノ酸にはアルカリ性、中性、酸性のものがあるのですが
脂肪には、中性しか存在しません。

脂肪酸は酸なので、酸性。 アルカリ部分であるグリセロール(グリセリン)と結合することで中性となります。(グリセロール1分子と脂肪酸3分子)

脂肪酸の種類


これは知っている方も多いはず!

脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに大別されます。

この2つの違いについてですが、

分子構造によって決まるようで、脂肪を形づくる3分子全てが飽和脂肪酸なら、その脂肪は「飽和脂肪」

一つでも不飽和脂肪酸があれば、その脂肪は「不飽和脂肪」ということになります。

  • 飽和脂肪酸は、常温で固まりやすいのが特徴。
  • 不飽和脂肪酸は、常温でもサラサラしているのが特徴。

飽和脂肪酸の摂り過ぎが高脂血症や動脈硬化の原因になるのは上記の理由から!

不飽和脂肪酸は、サラサラしているので、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるわけです!

不飽和脂肪酸のリノール酸(オメガ6系)やα-リノレン酸(オメガ3系)、そしてフィッシュオイルの記事でも紹介したEPA,DHA(オメガ3系)は

体内合成できず、食事から摂取する必要があるため、必須脂肪酸とも呼ばれてます。

リノール酸は普通に食事を摂っていれば、必要量は簡単に摂取できます。

EPA(イコサペンタエン酸)とDHA (ドコサヘキサエン酸)については

どちらも魚油の成分で、様々な効果があります!

こちらの記事から

 

不飽和脂肪酸の種類


体内でも固まりにくく、血中の中性脂肪やコレステロール値の調節をサポートする不飽和脂肪酸には2つの種類があって

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があります。

一価不飽和脂肪酸の代表的なものはオレイン酸。

多価不飽和脂肪酸には先程も述べた「n-3系」と「n-6系」の2種類。

悪玉コレステロールを減らす作用は、一価不飽和脂肪酸よりも多価不飽和脂肪酸の方が強いといわれています。(フィッシュオイルはほんとにおすすめです)

一価不飽和脂肪酸

オレイン酸

  • 血液中の悪玉コレステロール値を低下。
  • 循環器系疾患のリスクを減らす可能性がある。

ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイル、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど

多 価 不 飽 和 脂 肪 酸

n-3系 不飽和脂肪酸

αリノレン酸 (必須脂肪酸)

  • アレルギー疾患、高血圧、ガンなどを
    予防するといわれている。
  • 心臓血管系疾患を予防。

シソ油、ごま油、菜種油、 アマニ油、くるみなど

DHA (必須脂肪酸)

  • 高脂血症、高血圧、などの予防。
  • 脳の働きを正常に保つ。

あんこうのきも、くじら、まぐろの脂身、さば、うなぎなど

EPA (必須脂肪酸)

  • 血液の凝固を抑え血栓を予防。
  • 血液中の中性脂肪を低下させ、動脈硬化や高脂血症などを予防するといわれている。
  • 悪玉コレステロールを減らす。

あんこうのきも、くじら、さば、うなぎ、さけなど

n-6系 不飽和脂肪酸

リノール酸 (必須脂肪酸)

  • 血中コレステロールの低下効果、動脈硬化の予防効果があるが、悪玉コレステロールと共に、善玉コレステロールまで低下させてしまうといわれている。

サフラワー油、ひまわり油、 綿実油、大豆油、コーン油など

γリノレン酸

  • 血糖値、血圧、血液中のコレステロールを低下させるといわれている。

月見草の油や種子、母乳、からすみ、くじら、にしんなど

アラキドン酸

  • 免疫機能の調節。
  • 胎児や乳児の健康な発育をサポート。

ぶたレバー、卵黄、からすみ、さわらなど

引用元 http://www.bee-lab.jp/kenkoujoho/dha-epa/a02.html

脂質の分類 オメガ3オメガ6

引用元 http://kinntore-hosomaccho.com/

 

 

摂取の方法


オレイン酸(オメガ9系)

オリーブオイルやアボカド、ナッツ類に豊富に含まれています!

オレイン酸についてはまた詳しく書きます!

αリノレン酸(オメガ3系)

オイル系に多く含まれていて、えごま油、シソ油、亜麻仁油(あまに油)に多く含まれています。

食品だと、くるみですね!

※α-リノレン酸は、身体の中で一部がDHA・EPAに変わります。(摂取したαリノレン酸から変換されるDHAやEPAは10~15%程度とされています)

※えごま油には60%以上αリノレン酸が含まれている。

 

リノール酸(オメガ6系)

オメガ6系の油に関しては、特に意識して摂取する必要はないと言われ

市販されている油のほとんどが「オメガ6系の油」なので、日本人は摂取量が多すぎるとも言われています。

この状態が、アトピー性皮膚炎や喘息の人が近年増加し続ける大きな要因の一つになっているみたいなのです。(私もアトピーには悩まされています・・・)

簡単に言うと

「オメガ6」 系は、アトピー性皮膚炎、喘息、炎症などを促進
「オメガ3」 系は、逆に抑制する

と覚えておくといいのですが、摂取のバランスが大事です。

オメガ3系の摂取が少なく、オメガ6系の油の摂取が増えているためアトピーが激増しているみたいなのです。。。

マヨネーズやドレッシングなどの油もオメガ6系の油がベースになっています。

 

γリノレン酸(オメガ6系)

  • カシス種子油
  • 月見草油
  • ボラージオイル

上記三つのオイルに含まれています。

ただし、いずれも食用油としてはあまり一般的なものではありませんので、効率的にガンマリノレン酸を摂取しようとする場合には、サプリメントを利用するほうがお手軽のようです!(摂取の方法については、もう少し詳しく調べてみます)

効果については

血圧の安定や子宮筋の調節,アレルギー反応の調整など様々な生体機能の調整に働く脂質で

γリノレン酸を充分摂取すると、生理痛や月経前症候群(PMS)を改善し、アトピー性皮膚炎やリウマチなどのアレルギー性疾患にとても有効のよう!

その他中性脂肪の低下やHDL(善玉)コレステロールの上昇,美肌,美容効果あり。

主にヨーロッパ(イギリス,ドイツ,フランス)ではアトピー性皮膚炎の治療に用いられています。医薬品としての使用も!

補足として

オメガ3系脂肪酸を摂取してもアトピー性皮膚炎などの炎症が解決しない場合、善玉プロスタグランジンE1を作るジホモγリノレン酸量が体内で不足している可能性?(なんだかよくわかりませんが)があるようなので摂取するのが推奨されています。

 

 

アラキドン酸(オメガ6系)

アラキドン酸は、オメガ6系で

肉や卵に豊富に含まれています。

アラキドン酸には、テストステロンを増加させる効果があると言われているため、筋肉の発達には必要な脂質です!

アラキドン酸は、体内で「アナンダミド」といわれる脳内神経伝達物質に変わるのですが、幸福感や精神安定作用、痛みを和らげる作用があると言われています!

このような作用が期待できるのですから、筋トレーニーやアスリートが肉を食べるのは必然とも言えるわけです!

 

EPA、DHA(オメガ3系)

EPA、DHAを食事から摂取する手段としては、サバ缶やイワシ、さんまの缶詰。
サバ缶詰を一缶食べれば一日の摂取量を満たすことができます!詳しくはこちら

あとは、まぐろ、さんま、さば、いわし、あじ、かつお、ぶりなどの刺身を食べること!

魚を食生活の中に積極的に取り入れる必要があります。

 

手軽に摂取する手段としては、やはりサプリですね!

青魚が苦手な方や買い物の手間を省きたい方にはサプリメント。

サプリメントならDHAとEPAの両方を、毎日確実に、手軽に、コスパもお得に摂取することができるので、おすすめです。

フィッシュオイルの比較についてはこちらの記事から

あくまで食事から摂取したいという方は、刺身や缶詰。

コスパと手軽さを取るなら、サプリ。

皆様のライフスタイルによって変わってきますね!

ちなみに私はサプリ派です(笑)

 

豆知識

グリーンランドに住むイヌイットは、野菜をほとんど食べない偏った食生活をしているにもかかわらず、脳血栓や心筋梗塞などの生活習慣病の発症が非常に少ないという報告があるようで

アザラシやクジラ、カレイなどを好んで食べていることから、魚やアザラシに含まれているDHAとEPAが血液をサラサラにすることで、血栓や動脈硬化を防いでいると考えられています。

 

摂取する上での注意点と一日の摂取量


DHA,EPAを食事から摂取する場合注意したいことが1点ほどあります。

熱に弱い成分だということです。

揚げ物や網焼きにするとせっかくのサラサラ成分が十分に摂取できない可能性が・・・

効率よく摂るには、お刺身がベストです!

 

一日の摂取量

  • EPA、DHAについては合計が2~2.5g程度
  • オメガ3脂肪酸全体(αリノレン酸を含む)の摂取目安量は一日2g以上
  • オメガ6系については、自然と摂取できる。
  • γリノレン酸についての1日あたりの摂取量は18歳以上の成人の場合、3-6g0-3歳までは    1日あたり200mg
    3-7歳までは    1日あたり500mg
    8-12歳までは   1日あたり1,000mg、
    13-17歳までは  1日あたり2,000mg
    「上限の目安」と考えてください。

日常的にリノール酸を多く摂取している分、オメガ3脂肪酸は意識的に多めの摂取が勧められています。

わたし的には、オメガ3系のサプリは、フィッシュオイルで摂取しているので、αリノレン酸について意識したことはないです。

逆にオメガ6系(特にリノール酸)については、マヨネーズやドレッシングのかけ過ぎに注意したいところですね!

γリノレン酸については、こちらがおすすめ(月見草油)

※γリノレン酸の摂取量については、栄養医学研究所を参考にさせていただいてます。

※サプリメントを買う際の成分表示を見る際は、mgとgの違いに注意ください。1g=1000mg。

 

まとめ


脂質について私なりにまとめてみました。

勉強していて思いますが、栄養ってほんとに奥が深いです。(筋トレと同じくらい)

そして、つながりも深い!

まだまだ自分の知識の浅さが身にしみますが、日々勉強を重ねてもっと有益な情報を提供できるように頑張りたいと思います!

今回勉強させていただいた書籍についてはこちら

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!