筋トレ効果を上げるなら、ネガティブ動作を意識しよう

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!

前回、負荷、目的に応じた反復回数、インターバル、セット数について書かせていただきました!

こちらから

自分の最大筋力を知り、目的をはっきりとさせたのなら

いざ実践です!!

誰でも一度は筋トレをしたことがあると思うのですが、動作は単純なものから、少し複雑なものまでたくさんの筋トレの種類がありますよね!

腕立て伏せは動きとしては単純でわかりやすいけど、ハイクリーンとかハイスナッチってなに?人によっては、デッドリフトって何?という方も以外と多いと思います!

では、腕立て伏せは単純で簡単でしょって思った方!?

スクワットなどもそうですが、傍から見るとすごく簡単そうですよね。

しかし

動作は単純でも、うまく筋肉をつかって、狙った部位を鍛えれている人は意外と少ないものです!

筋トレ目的によりますが、筋肥大が目的じゃないとしましても、うまく筋肉に刺激を与えることは、ダイエット目的の筋トレでも高い効果を出すために重要になってきます。

では、高い筋トレ効果を出すためにどんな点に気をつけるべきか解説します!

 

ポジティブ動作


筋トレ用語で力を入れて、ウェイトを持ち上げる動作のことをポジティブ動作(コンセントリック収縮)といいます。

目的とする筋肉が収縮している状態のことです。

腕立て伏せで言うと、自分の体重を持ち上げた時ですね!

ベンチプレスで言うと、ウェイトを持ち上げた時!

胸の筋肉、二の腕の筋肉、肩の筋肉が収縮しています。

スクワットも同様の考え方でOK。

 

ネガティブ動作


ウェイトの重さに拮抗しながら、元に戻していく動作をネガティブ動作(エキセントリック収縮)といいます。

筋肉が伸びている状態ですね。

腕立て伏せで持ち上げた自分の体を下ろしていく動作の時です!

ベンチプレスでいうと持ち上げたウェイトを下ろしていく動作ですね!

感覚としては、二の腕と胸の筋肉がピンと張っていく感覚でしょうか?(笑)
感覚は人それぞれなので、このような説明はあまりよくないですね(すいません)

わかりやすく説明するって難しい・・

要は、筋肉に負荷がかかっている状態です(笑)

重要なのはネガティブ動作


ポジティブ動作が筋肉に効くと思われがちですが、いわゆる筋肉痛(遅発性筋痛)を起こしやすいのはネガティブ動作になります。

つまり、筋肥大をおこしやすいということになります!

ウェイトを下げるより、上げる方がきついイメージをお持ちになるかもしれませんが、筋繊維に掛かる負荷の割合が違います。

ネガティブ動作では、速筋と言われる筋繊維に負荷がかかります。(筋肥大を起こすためには、速筋を鍛える必要あり)

※速筋とは、大きなパワーを爆発的に使用する際に使う筋繊維です。

簡単に説明すると、筋繊維の使われ方として、最初ウェイトを持ち上げる時は遅筋が使われて、遅筋では支えられない高負荷になって初めて速筋が使われる仕組みになっています(いわゆるポジティブ動作)

通常、速筋は最大筋力の80パーセント以上の高負荷で筋トレをする際に働くのですが、ネガティブ動作では低負荷でも速筋が動員されやすくなります。

つまり、高負荷でなくても、ネガティブ動作を上手くもちいることで筋肥大効果が望めるということになります。

具体的なポイントとしては

  • ウェイトを降ろす際は、3秒かけて下ろす。(ゆっくり過ぎても回数をこなせなくなります)
  • 上げる際は2~3秒かけて上げる(最大筋力を上げたい場合は、爆発的に上げる意識、回数をこなすと上げたくても上がらないので意識が大事)
  • 上げる、下ろすの動作を一定の速さに保って行う。
  • 補助についてもらい、自分で持ち上げられない高負荷を用いて筋肉に刺激をあたえるトレーニングもある。(上級者向け)
  • 筋肉に大きなダメージを与えてしまうのでやりすぎは注意。(筋肉痛が大変なことになり、仕事に支障でます(笑))

まとめ


筋力トレーニングをより効果的に行うためには、ネガティブ動作が重要であるということを理解していただけたかと思います。

効果として、筋肥大と書いているので、「筋肉を大きくしたい方向けでしょ?」と思われる方もいるかもしれませんが、ダイエット目的で筋力トレーニングをしている方もネガティブ動作はとても大事です!

それは、基礎代謝を上げるためには、大きい筋肉(ふともも、お尻、体幹)を鍛える必要があるからです。

基礎代謝に関してはこちらから

ネガティブ動作を意識して、速筋に刺激を与えることで、アウターマッスルが鍛えられます。

なのでダイエット目的の方も、下ろすときにゆっくりウェイトを下ろすことを意識して行ってみてください!
筋肉に効いている感覚がわかると思いますよ!

効いてくる感覚がつかめると、楽しくなってきますし、効率よくトレーニングを行うことにつながってきます。

ネガティブというマイナスな言葉ではありますが、効果に関しては、とてもポジティブな効果が期待できますよ!!

以上となります。

 

今回もお読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!