消費カロリーを知るために!?活動強度から計算! 

こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです!

前回基礎代謝の計算方法を書きました!それを元に基礎代謝を計算した方は、次に一日の消費カロリーの計算方法です!

消費カロリーについては、活動強度が関わってきます。
普段階段をよく使う人と使わない人では、消費カロリーが違うのは言わずもがなですよね!!

1日に消費されるエネルギー量は、基礎代謝量と生活活動強度指数の両方を掛け合わせて計算することができます。基礎代謝量は、生命を維持するのに必要最低限なエネルギーのことですが、生活活動強度指数とはいったい何でしょうか。

活動強度とは(生活活動強度指数)


生活活動強度指数とは、私たちの普段の生活において、どのくらいの負荷がかかっているかを意味しています。厚生労働省が発表している第6次改定日本人の栄養所要量に掲載されているものによると、生活活動動作は大きく次の4つに分けられており、活動強度により、それぞれ指数が、1.3(低い)、1.5(やや低い)、1.7(適度)、1.9(高い)と当てはめられています。

それぞれの活動強度は以下のようになります。

1.3(低い)・・・安静時が多い場合。散歩や買物など、1時間程度のゆっくりした歩行のほかは、大半は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

1.5(やや低い)・・・歩行時間がやや長く、2時間程度の場合。大半が座っている姿勢のままだが、比較的立った姿勢での作業も多い場合。

1.7(適度)・・・1時間程度のウォーキングやサイクリングなどをしている場合。また、立った姿勢でいることが多く、そのうち1時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしている場合。

1.9(高い)・・・1時間程度、ハードなトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする場合。

引用元 http://www.moon-bow.com/050/0024.html

筋トレで当てはめてみると(1時間弱の比較的高強度の筋力トレーニング)

週1~2 強度 1.3

週3~4 強度 1.5

週5~6 強度 1.7

ほぼ毎日 強度 1.9

このような感じになります(あくまで目安です)

計算方法は、至って単純で
消費カロリー=基礎代謝×活動強度

となります!!ご自身のカロリーを知ってどうでしたでしょうか?

基礎代謝は、筋トレと腸内環境を整えることで上げることができます!!

 

消費カロリーを上げるコツ


活動強度に関わりの深い言葉として、運動強度という言葉があります。

運動強度(METs)は、ランニング、ウォーキングなどの個別の運動強度を数値化したものです。

運動強度を4つのカテゴリー(1.3とか1.5)に大別したものを活動強度といいます。

具体的には、以下の方法で計算します。

METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

この計算式を見て感じてほしいことがひとつあります。

それは消費カロリーを上げるために、長い時間有酸素を行ってもそれほど効果は高くないということです。

一概には言えませんが、長い時間有酸素を続けられるのは、続けられるキツさで行っている可能性が高いと思われます。

計算式の時間の数値が0.5(30分)から1(60分)に変わったところでそんなに消費カロリーは変わりませんよね?

消費カロリーを上げる最大のコツは、強度(METS)なんですね! 体重がある方はさらに、カロリーが増えていきます!

では強度を上げるために必要なことはなんなのか!消費カロリーを上げるために、運動強度の表をその都度見ていたら、それだけでエネルギーを消費してしまいますよね。泣(別の意味で)

それは、息切れを起こすかどうかなんです。

息切れを起こすような運動をすると、運動後も消費カロリーが上がった状態が続くと言われています!これをEPOC(運動後過剰酸素消費状態)といいます!詳しくはこちらから

運動の強度は、心拍数が関係しているので、自覚的な確認方法としては息切れが一番わかりやすいんですよね!

なので、運動強度という目安がありますが、消費するカロリーは個人差があるので、強度が低くても息切れを起こすこともありますし、その逆もあるわけです。

自分のレベルに合わせて、強度を決めていかないとあまり消費カロリーが上がらず、「なんでこんなに頑張ったのに、痩せないのだろう」と自暴自棄になりかねません。

自暴自棄は、大げさすぎましたが、逆に言えばダイエットの為に何か変えようと決意し、とにかくやってみることは素晴らしいことだと思います!

その時に正しい知識で、努力できればダイエットは必ずうまくいきますよ!(正しい努力が意外と難しいんですが・・)

知識が足らなくても、気持ちでダイエットを成功させることだってできます!

自分がどうなりたいかを明確に思い描けていれば、その姿になるためにどうしたらいいか考えるはずですよね。
そこが一番大事なことかもしれませんね!!

そこを想像できていれば、いつかたどり着くはずです。

まとめ


  • 消費カロリー=基礎代謝×活動強度

 

  • 活動強度とは、運動強度(METS)を4つに大別したもの

 

  • 運動強度(METs)とは、ランニング、ウォーキングなどの個別の運動強度を数値化したもの

 

  • 消費カロリーの計算式は
    METs × 体重(kg) × 時間(h) × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

 

  • 消費カロリーを上げるコツとしては、息切れを起こすぐらいの運動をすること

になります!!

すぐ夏はやってきます!今からダイエット初めて、周りを驚かせちゃいましょう!!

今回も読んでいただきありがとうございます!!

では、一本締めで!よ~おっ!

 

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!