ダイエット時の朝ごはんやおやつに! 低GIでホクホクのさつまいもがオススメ!

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こんにちは!増量期のさいとうさんです。

ダイエット時の朝ごはん、おやつに!さつまいもの紹介です!!

出典www.umai7.com

さつまいもといえば


秋の味覚の代表格ですね!(もう冬だけど・・)
さつまいもを割った時の湯気感たまりませんよね!想像しただけでヨダレが垂れそうです。。

焼いたり、蒸したり!さつまいもごはんとしても!味噌汁に入れたりも!何かと便利な食材です!
さつまいもは甘い味なので、GI値が高そうな感じがしますが、イモ類の中でもGI値が低い部類なのです!

食品 GI値
じゃがいも 90
里芋 75
山芋 63
さつまいも 55

この数値のとおり、炭水化物の中でも腹持ちのいい、太りにくい食材ということになります。

成分表

264Kcal タンパク質 2.4g 炭水化物 63g 脂質 0.4g
若干カロリーが気になるところではありますが、多くの栄養素が含まれています!

特にビタミンCやビタミンB6が多いのが特徴!

ビタミンC主な特徴

  • 疲労回復効果
  • 酸化防止による美容効果
  • 免疫機能強化
  • ストレス抵抗性を高める

ビタミンB6(水溶性ビタミン)主な特徴

  • たんぱく質の吸収を良くする。
  • 月経前やつわりの症状を改善。
  • 脂質の代謝を良くする。

筋トレをする方は、ビタミンB群を含め、B6の重要性を知っていて損はありません!
筋トレ(タンパク質を多く取る方)とビタミン切っても切り離せない関係です! ビタミン剤はプロテインに並ぶ、筋トレーニーの必需品でもあります。

たんぱく質の摂取量が多ければ、それに応じてビタミンB6の摂取量も増やさなければいけません。(摂取したタンパク質を体に上手く吸収させるためです。)
なので、体を鍛えるためにたんぱく質(プロテイン)を多く摂っている人は、ビタミンB6も同じように摂取することが大切です。

ダイエットにおいても、筋肉を減らさないこと(基礎代謝を落とさないためにも)は重要ですので、ビタミンB6の摂取を意識したいところです!

ビタミンB6が豊富な食材

  • 肉、魚類
  • 豆類
  • にんにく
  • かつおの刺身

ざっとあげてみました!日頃の食生活でも摂取しやすいことがわかります!

タンパク質とビタミンB6は、赤い糸で結ばれているこれは、メモしときましょう!!

話をさつまいもに戻しましょうか!(笑)

 

さつまいもの効果


ヤラピンが豊富

さつまいものは便秘解消に効果的な食物繊維とヤラピンが含まれています。

ヤラピンは、腸のぜんどう運動を促進して便を柔らかくする効果があり、食品の中でさつまいもにしか含まれていない栄養素です。便秘は腸内環境を悪化させ、肌荒れを招きます。

また、さつまいもに含まれている不溶性食物繊維にも、腸の働きを促進する効果や便通をスムーズにする効果があります。

食物繊維とヤラピンは加熱によって効果が落ちることはないので、どの調理方法で食べても効果が得られますが、ヤラピンはさつまいもの皮の近くに含まれています!皮ごと食べなければ十分に効果が得られないので、皮まるごと食べるのがおすすめです!

美肌効果

さつまいもには、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは熱に弱いですが、さつまいもに含まれているビタミンCはでんぷんに守られているため壊れにくく、加熱調理をしてもしっかりとビタミンを摂取できます。

ビタミンCには、肌のメラニン色素を減らしてシミ・そばかすを防ぐ効果、肌のハリ・弾力を良くする効果などがあり、美肌作りのサポートをしてくれます。

満腹感

さつまいもは、食物繊維を豊富に含み、低GIちということで、腹持ちが良い食べ物です。
腹持ちがいいということは、空腹感を感じにくいので、ストレスによるドカ食いや食べ過ぎを防ぐことができます。

購入時のポイント


  • 濃い色のものを選択。(濃いものは、中身がオレンジ色で栄養がたっぷり詰まっています。)
  • 傷が有り無し。(もちろん、傷のないものを。)
  • 小~中サイズが美味しく食べれる。みかんとかも小さいものは美味しかったりしますよね(笑)

調理法


ここは少し目的に応じて注意必要です!

調理法でGI値が変わるということを念頭に入れておきましょう!

30分ゆでた、蒸した場合  GI値  46±5、

油で揚げた場合  GI値  76±7、

炭で焼いた場合  GI値  82±5、

45分焼いた場合 GI値  94±8

焼くとGI値が上がります。ちょっと笑えないレベルで急上昇しちゃいますので、ダイエット目的の方は焼き芋ではない食べ方で食しましょう!

ダイエット時は

焼く、揚げる<蒸、茹でるというのが、GI値を保つコツ!

※高強度の筋トレ後そして、マッチョになりたい方は、糖の摂取が必要であり、高GI値食品によるインスリンの分泌が鍵なので、焼き芋でオッケーです!

まとめ


  • さつまいもは、低GI食材
  • ビタミンC、ビタミンB6が豊富(タンパク質とビタミンB6は赤い糸)
  • ダイエット効果を狙うなら、必ず皮ごと食べる
  • ダイエット時は、調理法に気をつける(焼き芋は、注意が必要)

 

ダイエットをする目的の一つとして、綺麗になりたいというのがあると思います。

ヤラピンが便秘解消を手助けしてくれ、食物繊維が腸内環境を整えてくれるさつまいも。
ビタミンCが豊富で肌を綺麗にしてくれるということで取り入れない手はないですよね!

さつまいもを食べると、よくおならがでるとも言われていますが

さつまいもによるおならは、健康的なおならです(この表現が正しいかはわかりません)

食物繊維は、善玉菌の大好物ですので、善玉菌の動きが活発になったことによるガスの発生です!
ですから、臭くないはずです(笑)

※臭いおならは、悪玉菌が活発に動いている証なので、動物性のたんぱく質(肉、魚、ホエイプロテイン)の摂取から引き起      こされるものです。(ストレスなども関係してますが)
タンパク質を大量に摂取する筋トレーニーは、乳酸菌のサプリや食物繊維を含む食材もたくさん食べることで腸内環境を良 好に保つ取り組みをおこなっています。

さつまいもは、年中スーパーに置かれていて、価格の変動も少ないので非常に取り入れやすい食材だと思います。

さつまいもを3食の食事の中にうまく取り入れて、ダイエットを成功させてくださいね!!

今回も読んでいただきありがとうございます。

では、一本締めで! よ~おっ!!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!