ダイエットにはスクワット!筋肉の7割は太もも!

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こんにちは!腹筋アスリートのさいとうさんです。
私も昨日下半身の日だったのですが、やはり下半身のトレーニングはしんどいです(笑)

今回は前回の記事で

基礎代謝を上げること=太りづらい体
↓そのために?

筋トレ、腸内環境を整える。
↓筋トレの場合は?

大きい筋肉を鍛えてあげる。(胸、背中、太もも)
↓どうやって?

筋トレBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)を行う。ベント・オーバーローイング(大きい背中になれます。)も入れると尚良し。

という流れを説明しましたがBIG3の中でもスクワットがおすすめです。筋肉の7割を占めている太ももを鍛えることができるからです。

ベストはバランスよく鍛えることですが、今回はスクワットの観点から見ていきたいと思います!

なぜ太ももなの?


身体の筋肉の7割が太ももについている

日常動作の中でも歩くという動きが大部分を占めていますよね?
ブロガーの方は足よりも手の方が動かしていることが多いかもしれませんが

買い物でも料理でも、何の動作を行うにも歩くことからスタートしますので
太ももの筋肉を鍛えることで普段の消費カロリーを少しでも増やすことができます。

加齢とともに太ももの筋肉も減少していきやすいので、ロコモティブシンドロームを避けるためにも太もものトレーニングは習慣化していところです。

太ももを鍛えると?


太りづらくなる

基礎代謝が高い=太りにくい体
ですので筋肉量の多い太ももを鍛えるのは、太りにくい体への近道と言えます。脂肪燃焼効果が高まりますのでダイエットにもおすすめです。

腹筋が割れやすくなる


腹筋は体脂肪率と深い関わりがあります。
腹筋はもともと割れている筋肉なので、腹筋を筋肥大させるか、体脂肪を落とすことで腹筋がお腹に姿を現すようになり、かっこのいい肉体になることができます!

太ももを鍛えることは脂肪燃焼効果も高まりますので、シックスパック、エイトパックを目指している方にはもってこいの種目です。

下半身のトレーニングを行った際には腹筋も一緒に鍛えてあげるとシックスパックに向けた効率のいいトレーニングになります。

腹筋は回復が早い筋肉なので、毎日行っても問題ないです。
僕は毎日腹筋のメニューを行っています。

ただし、毎日やる時間がなかったり、しんどくなってきたときは、体調、筋肉痛に合わせてやらない日を作ったり、セット数を減らしたりすると続けることができます。

重要なのは、継続することです!三日サボるとサボりグセがついてしまうので、まずは自分の続けられる範囲で行いましょう。

下半身はスポーツの土台


下半身は飛ぶ、走る、投げるなどの動作に大きく関わっています。
スポーツを行う上で下半身の安定と柔軟性はとても重要です。

一流のサッカー、野球選手は下半身がかなり鍛えられていて、下半身のトレーニングを重視しているのがわかります。

イチロー選手は筋肥大させるような筋トレを取り入れていなく、上半身を鍛えることはあまりないようなんですが、下半身は鍛えているようです。
レッグプレスを行う画像を見たことがあります。柔軟性を特に意識している印象です。

山本昌投手も下半身の強化には力をいれていて、筋トレもそうですが、かなり走り込んでいたのをTVで見たことがありました。

共通点の一つは、息の長い選手であるということです。
このお二人のご活躍はご存知のとおりだと思いますので、スポーツにおいてもかなり重要度の高い部位だと言えます。

子供の運動会で活躍したいお父さん、お母さんも下半身強化で運動会で大活躍間違いなしです。

認知症予防になる


筋肉は脳からの指令で動いていることはご存知のことと思います。
筋トレは脳の神経細胞に刺激を与えるため、筋肉量の多い太ももをきたえることでより効果の高い認知症予防につながります。

より脳の神経細胞に刺激を与えるポイントとして

  • それなりの負荷をかけた状態で筋肉を収縮させる時に最大スピードで収縮させる。スクワットで言えば、お尻を引いて体が沈んでいる状態から、体を持ち上げる時です。
  • 可動域を意識する。
    可動域を意識することで使う筋肉を増やすことができます。
    筋肉は多くの筋繊維の集合体なので使う繊維が増えればそのぶん脳にも刺激を与えることができます。マシントレよりもフリーウェイトで行うトレーニングをおすすめする際の理由の一つでもあります。(マシントレは可動域が限られている)

私自身お年寄りの方にもスクワットをかなりおすすめしています。
心身ともに健康的な体でいるためにも下半身強化は必須だと言えますね!

どうやって鍛えるの


自宅でも簡単にできるものを紹介していきます

①スクワット

この動画がとてもわかりやすいです!再生回数が140万回を超えているだけあります。(笑)

最初は10回×3セットを目安に行いましょう。
自体重のよる負荷ですので余裕のある方は数を増やしてもいいと思います。

おすすめしたい方

  • 体型維持したい方
  • これから本格的に筋トレをしたいけど、最近運動していない人(バーベルスクワットに向けての準備運動と考えてもらえれば!)
  • 脂肪燃焼したい方

②背中も鍛えつつスクワット

スクワットしてくれている女性が可愛いのでやる気がでます!(笑)

やるとわかりますが見た目以上にきついです(笑)
このスクワットを初めて行う方は太ももよりも背中の筋肉が刺激される感覚の方が強いかもしれません。

初心者の方は背中の筋肉を意識するのが、とても難しいので、背中の筋肉の感覚を味わうという意味でもすごく効率のいい筋トレだと思います。

回数は10回3セットを目安に!いける方は回数を増やして追い込んでいきましょう!

おすすめしたい方

  • 効率よく下半身と背中をトレーニングしたい方
  • 背中の筋肉の感覚がよくわからない方
  • 脂肪燃焼したい方

まとめ


  • 基礎代謝をあげるなら筋肉の7割を占める太ももを鍛えよう。
  • スポーツにおいても下半身はとても重要
  • 認知症予防にも効果大

下半身の筋トレはとてもきつく、「今日はやりたくないな」といった日もあると思います。そんなときはもう一度自分の目標を思い出して取り組んでみましょう!

口を酸っぱくして言いますが、継続することが大事になります。
継続するためにご自身の体調に合わせてセット数を減らすことも、必要なことかなと思います。

下半身のトレーニングがたくさんありすぎてわからないという方は
まず今回紹介したトレーニングに取り組んでみてください!
効果を上げていきたい方はバーベルを担いだスクワットに挑戦してみましょう!!

最後まで読んでいただきありがとうございます。

では一本締めで! よ~おっ!

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!