ストレッチの種類に迷ったら、とりまBIG3!

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こんにちは!減量期のさいとうさんです!

今回は、ストレッチBIG3について書きたいと思います!

人生いろいろ BIG3もいろいろ

芸能界(さんま、タモリ、たけし)

筋トレ(スクワット、デットリフト、ベンチプレス)

BIG3界にもいろいろとありますが

ストレッチにもBIG3があるのはご存知でしたでしょうか?

筋トレBIG3は種目が明確なのが特徴ですが

ストレッチにはいろんな筋肉の伸ばし方があるので、ストレッチでいうBIG3は部位のことを指しています!

 

 

ストレッチのBIG3とは


「大腿四頭筋」 「ハムストリングス」 「腸腰筋」の3つ!

unknown 大腿四頭筋


ハムストリングス

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腸腰筋(大腰筋と腸骨筋、小腰筋を合わせたもの)

引用元 http://tomy-blog13.com/

この三つの筋肉がストレッチのBIG3となります!

この三つの筋肉は日常的に使う筋肉なので、疲労が溜まりやすく意識的にストレッチを行ってあげる必要があります!

僕のオススメ ストレッチ


①大腿四頭筋

動画解説でオスグット予防と改善と書いてありますね!

私の場合は、大腿四頭筋(太もも前)のストレッチは、上記の動画のものを取り入れてます!

有名なのは、仰向けになって、足を折りたたむやつでしょうかね?

この動画から知ったわけではないんですが、ターザンに載ってたストレッチをたくさん試してみたら、「このストレッチがすごく伸びるな!」と感じてからは

もも前は、このストレッチをやるのが日課になってますね(ビシ!!)

やり方

  1. 片方の足を90度にたてる。もう片方の膝(ストレッチする脚)を床に立てる。膝が痛いときは、タオルを敷く。
  2. 胸を張って、骨盤を前傾させた状態をつくる。
  3. 床に立てた膝の足首を握り、おしりをかかとで蹴るように持ってくる。
  4. もも前のストレッチ感を感じたところで20~30秒間キープ。

ポイントは胸を張るのもそうなんですが、足首を立てる(背屈)のが重要!

足の甲を伸ばすしてストレッチするよりも、足首を立てたほうが大腿四頭筋のストレッチ感を強く感じますので、足首を立てて行うのがおすすめ!

②ハムストリングス

ハムストリングスに関しては、硬い人が多いですよね!

私もハムが硬いです(笑)

ハムストリングスについては、骨盤を立てて膝を伸ばして座った状態から、前屈するストレッチでも伸びるのですが、このタオルを用いたストレッチが私的には一番ストレッチ感が強いと感じています!

やり方

  1. 足の甲の真ん中でタオルを固定する。
  2. ストレッチする足をあげていき、ストレッチ感を感じる部分まで脚をあげていく。
  3. ストレッチ感を感じたところで20~30キープ。

ポイントは、もも裏のストレッチをしているときにお尻が上がりすぎないようにすることです!

③腸腰筋


最後に腸腰筋です!

大腿四頭筋の時と似ていますが、少し違いがあるのがお分かりいただけると思います!

やり方

  1. 片方の足を90度にたてる。もう片方の膝(ストレッチする脚)を床に立てる。膝が痛いときは、タオルを敷く。
  2. 胸を張って、骨盤を前傾させた状態をつくる。
  3. 床に立てた膝の足首を握り、おしりをかかとで蹴るように持ってくる。
  4. もも前のストレッチ感を感じたところで20~30秒間キープ。

上記のやり方は、大腿四頭筋のストレッチのやり方です!(笑)

たてた膝の角度を45~60度にしていただくと腸腰筋を伸ばすことができます!

動画のように行えば間違いなく行えます。

まとめ


ストレッチは、筋肉の数が多い分たくさん種類がありすぎて何をやったらいいのかわからないって人も多いと思います!

私もそのうちの一人です(笑)

選択肢が多いと迷いが生まれてしまいます。

なので、私の場合はストレッチを継続するためにやることを決めるようにしました。

先ほど紹介したBIG3の三種目と肩甲骨に関わるストレッチです。

肩甲骨に関しては、また別に書きたいと思いますが、基本は寝る前に20~30秒を1セット行います!

僕が聞いた話だと「30秒3セット」が一番効果がでると聞いたことがあります。

語呂もいいですしね!(笑)

ストレッチには、リラックス効果、可動域の向上、疲労軽減効果があります。

高強度の筋トレする方から、仕事の疲労を取りたい方まで万人に必要なトレーニングだと私は考えてます!

ストレッチをしないと、筋肉が固まってしまい、疲労が抜けずらい体に・・

ベストボディやフィジークに出場する選手もストレッチをすることで、正しい可動域での筋トレができるようになり、筋トレ効果も上がるのでは!?と考えています!

  • 形の良い筋肉
  • いいポージングにつながる
  • 可動域の向上

筋トレでもストレッチ種目があるので、私はストレッチ種目は特にフォームを意識して行うようにしています。

今後の私の肉体の変化でストレッチ種目の重要性に説得力を持たせることができれように、頑張ります!

では今日は、このへんで!

お読みいただきありがとうございます!

では一本締めで!よ~おっ!

 

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さいとうさん7

名前:さいとうさん  職業 パーソナルトレーナー兼腹筋アスリート 趣味 サッカー 筋トレ 読書 音楽 座右の銘 笑う門には福きたる 筋トレ(特に腹筋)に励む、運動大好き 腹筋アスリートことさいとうさんです。 最近のマイブームは、和菓子。 ボディメイクを通して、喜びと希望をお届けします。 少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。 一度きりの人生です。思いっきり生きてやりましょう!